Recetas deliciosas con legumbres para cocinar en casa

Las legumbres son alimentos muy versátiles y nutritivos que no pueden faltar en nuestra dieta diaria. Se ha comprobado científicamente que consumir legumbres regularmente aporta múltiples beneficios para nuestra salud, como una mayor sensación de saciedad, el control de los niveles de azúcar en la sangre y la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En este artículo, te presentaremos una selección de deliciosas recetas con legumbres que puedes preparar fácilmente en casa. Desde clásicos como los garbanzos con espinacas hasta opciones más innovadoras como el hummus de remolacha, tenemos opciones para todos los gustos y niveles de habilidad culinaria. ¡Así que ponte el delantal y vamos a cocinar!

1. Ensalada de lentejas con aguacate y tomate

Para comenzar, te proponemos una fresca y nutritiva ensalada de lentejas con aguacate y tomate. Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, mientras que el aguacate aporta grasas saludables y el tomate una buena dosis de antioxidantes. ¡Una combinación perfecta!

Para preparar esta ensalada, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 1 taza de lentejas cocidas
• 1 aguacate maduro, cortado en cubitos
• 2 tomates medianos, cortados en rodajas
• 1 cebolla morada, cortada en juliana
• Aceite de oliva
• Jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Para preparar la ensalada, simplemente mezcla todos los ingredientes en un bol grande. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto y ¡listo!

Esta ensalada es perfecta para servir como plato principal o como guarnición en una comida ligera. Además, puedes agregar otros ingredientes a tu gusto, como pepino, pimientos o queso feta.

2. Chili vegetariano con frijoles negros

El chili es un plato muy popular en la cocina tex-mex, y esta versión vegetariana con frijoles negros es igual de deliciosa y sabrosa. Los frijoles negros son una excelente fuente de proteínas y fibra, y combinados con los sabores picantes y ahumados del chili, crean una explosión de sabor en cada bocado.

Para preparar este chili vegetariano, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 latas de frijoles negros, escurridos y enjuagados
• 1 cebolla grande, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 pimiento rojo, picado
• 1 pimiento verde, picado
• 1 lata de tomates triturados
• 1 cucharada de comino en polvo
• 1 cucharada de chile en polvo
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva
• Guarniciones opcionales: aguacate en rodajas, cilantro picado, crema agria, queso rallado

En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva y añade la cebolla, el ajo y los pimientos. Cocina a fuego medio hasta que estén tiernos. Agrega las especias y cocina por un minuto más para que se mezclen bien los sabores. Añade los frijoles negros y los tomates triturados y mezcla todo. Deja hervir a fuego lento durante unos 15-20 minutos para que los sabores se enriquezcan.

Sirve el chili caliente con tus guarniciones opcionales favoritas y disfruta de este plato reconfortante y lleno de sabor.

3. Hummus de garbanzos

El hummus es un aperitivo muy popular en la cocina mediterránea, y su base principal son los garbanzos. Además de ser delicioso, el hummus también es una excelente fuente de proteínas, fibra y grasas saludables.

Para preparar este hummus de garbanzos, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 tazas de garbanzos cocidos
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de tahini (pasta de sésamo)
• Jugo de medio limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y comino al gusto

En un procesador de alimentos, mezcla los garbanzos, el ajo, el tahini, el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y el comino hasta obtener una mezcla suave y cremosa. Si es necesario, agrega un poco de agua para obtener la consistencia deseada.

Sirve el hummus de garbanzos en un plato hondo y decora con un chorrito de aceite de oliva y una pizca de comino. Acompaña con pan de pita o verduras crujientes, ¡y listo!

4. Sopa de guisantes con menta

Para los días más fríos, una sopa caliente es la mejor opción para calentarnos por dentro. Esta sopa de guisantes con menta es ligera, refrescante y llena de sabor. Los guisantes son ricos en proteínas, fibra y vitaminas, mientras que la menta agrega un toque de frescura que realza los sabores.

Para preparar esta sopa de guisantes con menta, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 tazas de guisantes congelados
• 1 cebolla pequeña, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 papa mediana, pelada y cortada en cubos
• 1 litro de caldo de verduras
• Un puñado de hojas de menta fresca
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva

En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva y añade la cebolla y el ajo. Cocina a fuego medio hasta que estén tiernos. Agrega los guisantes, la papa y el caldo de verduras. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante unos 15-20 minutos, o hasta que los guisantes y la papa estén tiernos.

Retira la sopa del fuego y agrega las hojas de menta. Tritura la sopa con una batidora de mano o en un procesador de alimentos hasta obtener una textura suave. Vuelve a calentar la sopa si es necesario y sazona con sal y pimienta al gusto.

Sirve la sopa de guisantes con menta caliente y decora con unas hojas de menta fresca. ¡Una deliciosa forma de comer legumbres en forma de sopa!

5. Tortitas de quinoa y zanahoria

Si estás buscando una opción más original para incorporar las legumbres a tus comidas, estas tortitas de quinoa y zanahoria son perfectas. La quinoa es una semilla que posee todos los aminoácidos esenciales, convirtiéndola en una excelente fuente de proteínas vegetales. Además, la zanahoria agrega un toque de dulzor y jugosidad a las tortitas.

Para preparar estas tortitas de quinoa y zanahoria, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 1 taza de quinoa cocida
• 2 zanahorias grandes, ralladas
• 1 cebolla pequeña, picada
• 2 huevos
• 2 cucharadas de harina de trigo integral
• Sal, pimienta y comino al gusto
• Aceite de oliva

En un bol grande, mezcla la quinoa cocida, las zanahorias ralladas, la cebolla picada, los huevos y la harina de trigo integral. Sazona con sal, pimienta y comino al gusto y mezcla bien todos los ingredientes.

Calienta un poco de aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Con ayuda de una cuchara, forma pequeñas tortitas con la mezcla de quinoa y zanahoria y colócalas en la sartén. Cocina durante unos 3-4 minutos por cada lado, o hasta que estén doradas y crujientes.

Sirve las tortitas de quinoa y zanahoria calientes, acompañadas de una ensalada verde o de una salsa de yogur.

6. Estofado de garbanzos con espinacas

El estofado de garbanzos con espinacas es un plato clásico de la cocina mediterránea. Los garbanzos, ricos en proteínas y fibra, se combinan con las espinacas, una excelente fuente de vitaminas y minerales, creando un plato nutritivo y reconfortante.

Para preparar este estofado de garbanzos con espinacas, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 tazas de garbanzos cocidos
• 1 cebolla grande, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 zanahoria grande, cortada en rodajas
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• 2 hojas de laurel
• 1 cucharada de pimentón dulce
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1 taza de caldo de verduras
• 2 tazas de espinacas frescas
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva

En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva y añade la cebolla, el ajo, la zanahoria y el pimiento. Cocina a fuego medio hasta que estén tiernos. Agrega las especias y cocina por un minuto más para que se mezclen bien los sabores. Añade los garbanzos, las hojas de laurel y el caldo de verduras y deja hervir a fuego lento durante unos 15-20 minutos para que los sabores se enriquezcan.

Agrega las espinacas frescas al estofado y cocina por unos minutos más, hasta que se hayan marchitado. Retira las hojas de laurel y sazona con sal y pimienta al gusto.

Sirve el estofado de garbanzos con espinacas caliente, acompañado de arroz integral o pan crujiente. ¡Una opción perfecta para los días fríos de invierno!

7. Falafel con salsa de yogur

El falafel es uno de los platos más conocidos y apreciados de la cocina mediterránea. Estas bolitas fritas hechas a base de garbanzos son crujientes por fuera y suaves por dentro, y se sirven tradicionalmente con una deliciosa salsa de yogur.

Para preparar el falafel y la salsa de yogur, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 tazas de garbanzos cocidos
• 1 cebolla pequeña, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1/2 taza de perejil fresco, picado
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 1 cucharadita de cilantro en polvo
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva para freír
• Para la salsa de yogur:
• 1 taza de yogur griego
• Jugo de medio limón
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Un puñado de hojas de menta fresca, picadas

En un procesador de alimentos, mezcla los garbanzos, la cebolla, el ajo, el perejil, el comino, el cilantro, la sal y la pimienta hasta obtener una mezcla gruesa y pegajosa. Forma pequeñas bolitas con la mezcla de garbanzos y colócalas en un plato.

En una sartén grande, calienta suficiente aceite de oliva para cubrir las bolitas de falafel. Fríe las bolitas durante unos minutos por cada lado, hasta que estén doradas y crujientes. Retira las bolitas de falafel de la sartén y colócalas en un plato cubierto con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.

Para preparar la salsa de yogur, simplemente mezcla todos los ingredientes en un bol y sazona con sal y pimienta al gusto.

Sirve el falafel caliente con la salsa de yogur y disfruta de este clásico de la cocina mediterránea. Puedes servirlo en pitas de pan con ensalada o como aperitivo con palitos de zanahoria y pepino.

8. Ensalada de alubias blancas con atún

Las alubias blancas son otro tipo de legumbre muy saludable y versátil. En esta deliciosa ensalada, se combinan con atún, creando un plato nutritivo y lleno de sabor. Esta ensalada es perfecta para una comida ligera o como parte de un buffet.

Para preparar esta ensalada de alubias blancas con atún, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 tazas de alubias blancas cocidas
• 2 latas de atún en aceite, escurrido
• 1 cebolla roja, picada
• 1 pimiento verde, picado
• 1 tomate grande, cortado en cubitos
• Aceitunas negras, al gusto
• Aceite de oliva
• Jugo de limón
• Sal y pimienta al gusto

En un bol grande, mezcla las alubias blancas, el atún, la cebolla, el pimiento, el tomate y las aceitunas negras. Aliña con aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta al gusto y mezcla bien todos los ingredientes.

Sirve la ensalada de alubias blancas con atún fría o a temperatura ambiente. Puedes acompañarla con pan crujiente o servirla como guarnición en una comida principal.

9. Curry de lentejas y calabaza

El curry es una especia muy utilizada en la cocina asiática, y combina a la perfección con las legumbres. En este curry de lentejas y calabaza, las lentejas aportan proteínas y fibra, mientras que la calabaza agrega un toque dulce y jugoso.

Para preparar este curry de lentejas y calabaza, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 tazas de lentejas rojas
• 1 cebolla grande, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 1 trozo de jengibre fresco, rallado
• 1 calabaza pequeña, pelada y cortada en cubos
• 1 lata de leche de coco
• 2 cucharadas de pasta de curry rojo
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva
• Cilantro fresco picado para decorar

En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva y añade la cebolla, el ajo y el jengibre. Cocina a fuego medio hasta que estén tiernos. Agrega la pasta de curry rojo y mezcla bien.

Agrega las lentejas rojas y la calabaza a la olla y mezcla todo. Añade la leche de coco y suficiente agua para cubrir los ingredientes. Lleva a ebullición, reduce el fuego y cocina a fuego lento durante unos 20-25 minutos, o hasta que las lentejas y la calabaza estén tiernas.

Sirve el curry de lentejas y calabaza caliente, acompañado de arroz basmati y espolvoreado con cilantro fresco picado. ¡Un plato reconfortante y lleno de sabor!

10. Sopa de alubias rojas y chorizo

Para los amantes de las sopas ricas y sustanciosas, esta sopa de alubias rojas y chorizo es la opción perfecta. Las alubias rojas son una excelente fuente de proteínas y fibra, mientras que el chorizo agrega un sabor ahumado y picante que realza los sabores del plato.

Para preparar esta sopa de alubias rojas y chorizo, necesitarás los siguientes ingredientes:

• 2 tazas de alubias rojas cocidas
• 1 cebolla grande, picada
• 2 dientes de ajo, picados
• 150 gramos de chorizo, cortado en rodajas
• 1 zanahoria grande, cortada en cubitos
• 1 pimiento rojo, cortado en tiras
• 1 hoja de laurel
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Caldo de verduras, cantidad suficiente
• Aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

En una olla grande, calienta un poco de aceite de oliva y añade la cebolla, el ajo y el chorizo. Cocina a fuego medio hasta que estén tiernos y el chorizo haya soltado su grasa.

Agrega la zanahoria, el pimiento, las alubias rojas y la hoja de laurel a la olla. Espolvorea con el pimentón dulce y sazona con sal y pimienta al gusto. Cubre los ingredientes con caldo de verduras y lleva a ebullición. Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante unos 30-40 minutos, o hasta que las verduras estén tiernas y los sabores se hayan mezclado bien.

Sirve la sopa de alubias rojas y chorizo caliente, acompañada de pan crujiente. ¡Una opción perfecta para los días fríos de invierno!

Como has podido ver, las legumbres ofrecen una amplia variedad de opciones deliciosas y saludables para incluir en nuestra dieta diaria. Ya sea en ensaladas, sopas, guisos o platos más elaborados como el falafel o el curry, las legumbres son una excelente fuente de proteínas, fibra y nutrientes esenciales.

Así que la próxima vez que vayas al supermercado, no te olvides de añadir a tu lista de compras algunos de estos ingredientes maravillosos. ¡Tu paladar y tu salud te lo agradecerán! ¡Bon appétit!