Qué recetas incluir en el menú semanal con legumbres
Las legumbres son alimentos muy nutritivos y versátiles que pueden formar parte de una dieta equilibrada y saludable. Son ricas en proteínas, fibra, hierro y vitaminas del complejo B, lo que las convierte en una excelente opción para incluir en nuestro menú semanal. En este artículo, te presentaremos una lista de recetas con legumbres que puedes incorporar en tu alimentación diaria.
Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas o los frijoles, son ingredientes muy comunes en la cocina de muchas culturas alrededor del mundo. Se utilizan en platos principales, guarniciones, ensaladas e incluso en postres. Su sabor y textura únicos las hacen una elección perfecta para cualquier tipo de comida.
Recetas con garbanzos
Los garbanzos son una de las legumbres más populares y versátiles. Se pueden utilizar en una amplia variedad de platos, como sopas, estofados, ensaladas o hummus. Aquí te presentamos algunas recetas que puedes preparar con garbanzos:
Sopa de garbanzos y espinacas
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos cocidos
- 2 tazas de espinacas frescas
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 zanahoria picada
- 1 tomate picado
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 4 tazas de caldo de verduras
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. En una olla grande, calienta un poco de aceite a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y la zanahoria picados. Cocina hasta que estén tiernos.
2. Añade el tomate, el comino y el pimentón dulce. Cocina por unos minutos, hasta que los tomates estén blandos.
3. Agrega los garbanzos cocidos y el caldo de verduras. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego. Cocina a fuego lento durante unos 15-20 minutos.
4. Añade las espinacas y cocina por unos minutos más, hasta que estén marchitas.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto.
¡Y listo! Sirve caliente y disfruta de esta deliciosa sopa de garbanzos y espinacas.
Ensalada de garbanzos y verduras
Ingredientes:
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- 1 pepino picado
- 1 tomate picado
- 1 pimiento rojo picado
- 1 cebolla roja picada
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 1 cucharadita de comino en polvo
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. En un tazón grande, mezcla los garbanzos, el pepino, el tomate, el pimiento y la cebolla. Reserva.
2. En otro tazón, mezcla el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el comino, la sal y la pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre los garbanzos y las verduras. Mezcla bien para que todo se integre.
4. Refrigera durante al menos 30 minutos antes de servir.
¡Deliciosa y refrescante! Esta ensalada de garbanzos y verduras es perfecta para los días calurosos de verano.
Recetas con lentejas
Las lentejas son otro tipo de legumbre muy nutritiva y fácil de cocinar. Son ideales para sopas, guisos y ensaladas. A continuación, te presentamos algunas recetas con lentejas que seguramente te encantarán:
Guiso de lentejas con verduras
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas
- 2 zanahorias picadas
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 pimiento verde picado
- 1 tomate picado
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 4 tazas de caldo de verduras
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. Lava las lentejas y déjalas en remojo durante al menos 30 minutos.
2. En una olla grande, calienta un poco de aceite a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo, el pimiento verde y las zanahorias picadas. Cocina hasta que estén tiernos.
3. Añade el tomate, el comino y el pimentón dulce. Cocina por unos minutos, hasta que los tomates estén blandos.
4. Escurre las lentejas y agrégalas a la olla junto con el caldo de verduras. Añade la hoja de laurel.
5. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego. Cocina a fuego lento durante unos 20-25 minutos, o hasta que las lentejas estén tiernas.
6. Sazona con sal y pimienta al gusto.
Un guiso reconfortante y nutritivo. Este guiso de lentejas con verduras es perfecto para cualquier época del año.
Ensalada de lentejas y quinoa
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas cocidas
- 1 taza de quinoa cocida
- 1 pepino picado
- 1 tomate picado
- 1 pimiento rojo picado
- 1 cebolla roja picada
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- Jugo de medio limón
- Sal y pimienta al gusto
- 1/4 taza de perejil fresco picado
Preparación:
1. En un tazón grande, mezcla las lentejas, la quinoa, el pepino, el tomate, el pimiento y la cebolla. Reserva.
2. En otro tazón, mezcla el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el jugo de limón, la sal y la pimienta.
3. Vierte el aderezo sobre la ensalada y mezcla bien para que todo se integre.
4. Espolvorea el perejil fresco picado por encima antes de servir.
Una ensalada completa y nutritiva. Esta ensalada de lentejas y quinoa es perfecta para una comida ligera pero abundante.
Recetas con frijoles
Los frijoles, ya sean negros, pintos o blancos, son un ingrediente esencial en muchos platos tradicionales de diferentes culturas. Se pueden utilizar en guisos, cazuelas, tacos y mucho más. Aquí te presentamos algunas recetas con frijoles que puedes probar:
Tacos de frijoles y aguacate
Ingredientes:
- 1 taza de frijoles negros cocidos
- 2 aguacates maduros
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 tomate picado
- 1 pimiento verde picado
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- Tortillas de maíz
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. En una sartén grande, calienta un poco de aceite a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el pimiento verde picados. Cocina hasta que estén tiernos.
2. Añade el tomate, el comino y el pimentón dulce. Cocina por unos minutos, hasta que los tomates estén blandos.
3. Agrega los frijoles negros cocidos y cocina por unos minutos más. Aplasta los frijoles con un tenedor para obtener una consistencia similar a la de un puré, pero dejando algunos trozos enteros.
4. Retira del fuego y sazona con sal y pimienta al gusto.
5. Calienta las tortillas de maíz y rellénalas con el puré de frijoles y aguacate.
¡Deliciosos y sustanciosos! Estos tacos de frijoles y aguacate son ideales para una cena rápida y sabrosa.
Chili con carne y frijoles
Ingredientes:
- 1 taza de frijoles pintos cocidos
- 500 gramos de carne picada (puede ser de res o cerdo)
- 1 cebolla picada
- 2 dientes de ajo picados
- 1 pimiento rojo picado
- 1 tomate picado
- 2 cucharadas de pasta de tomate
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de chile en polvo
- 2 tazas de caldo de carne
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
1. En una olla grande, calienta un poco de aceite a fuego medio. Agrega la cebolla, el ajo y el pimiento rojo picados. Cocina hasta que estén tiernos.
2. Añade la carne picada y cocina hasta que esté dorada.
3. Agrega el tomate, la pasta de tomate, el comino, el pimentón dulce y el chile en polvo. Cocina por unos minutos, hasta que los tomates estén blandos.
4. Añade los frijoles pintos cocidos y el caldo de carne. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego. Cocina a fuego lento durante unos 30-40 minutos, o hasta que el chili espese.
5. Sazona con sal y pimienta al gusto.
¡Un clásico reconfortante! Este chili con carne y frijoles es perfecto para una noche fría de invierno.
Recetas con otras legumbres
Además de los garbanzos, las lentejas y los frijoles, existen otras legumbres menos conocidas pero igual de deliciosas y nutritivas. A continuación, te presentamos algunas recetas con otras legumbres que puedes probar:
Ensalada de alubias blancas y atún
Ingredientes:
- 2 tazas de alubias blancas cocidas
- 2 latas de atún en aceite
- 1 tomate picado
- 1 cebolla roja picada
- 2 huevos duros picados
- Aceitunas negras sin hueso
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Jugo de medio limón
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
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